سائیکل اور نیند: مطالعے کیا دکھاتے ہیں (اور کیا ایڈجسٹ کرنا ہے)

حیض کے آس پاس نیند کا کمزور ہونا بہت سی خواتین جانتی ہیں، اور تحقیق اسے کئی دہائیوں سے ناپ رہی ہے۔ فولیکولر مرحلے میں پولیسومنوگرافی کی ایک رات نیند کی کارکردگی 89,9% دکھاتی ہے، حیض کے دوران 83,0%، اور نیند آنے کا وقت 7 سے 22 منٹ ہو جاتا ہے (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024)۔ روزانہ کے ریکارڈ ایک ہلکی کہانی سناتے ہیں: حیض سے پہلے کمی حقیقی مگر چھوٹی ہے (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015)۔ جبکہ محسوس ہونے والا معیار انہی دنوں میں اپنے سب سے نچلے مقام پر ہوتا ہے (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007)۔

نیند کی کارکردگی: 89,9% بمقابلہ 83,0%

Ishikura اور ان کی ٹیم کا مطالعہ EPISONO پر مبنی ہے، جو برازیل کے شہر ساؤ پاؤلو میں عام آبادی کی نیند پر کیا گیا ایک وبائیاتی سروے ہے۔ اس کے شرکا میں سے 96 خواتین نے پوری رات کی پولیسومنوگرافی کروائی، جو حوالہ جاتی لیبارٹری معائنہ ہے اور رات بھر دماغ کی سرگرمی اور سانس کو ریکارڈ کرتا ہے۔ ٹیم نے ان راتوں کو ریکارڈنگ کے وقت سائیکل کے مرحلے کے مطابق تین گروہوں میں تقسیم کیا۔ فولیکولر مرحلے کا گروہ نیند کی 89,9% کارکردگی دکھاتا ہے، یعنی بستر پر گزرے وقت کا وہ حصہ جو واقعی نیند سے بھرا۔ حیض کے دوران یہی پیمانہ 83,0% پر گر جاتا ہے (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024)۔

نیند آنے میں بھی وہی فرق ہے۔ فولیکولر مرحلے میں نیند آنے میں اوسطاً 7,1 منٹ لگتے ہیں، اور حیض کے دوران 22,3 منٹ؛ نیند کے آغاز کی تاخیر، یعنی نیند میں جانے کے لیے درکار وقت، حیض کے دوران سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ لوٹیل مرحلہ دونوں کے درمیان رہتا ہے: 83,7% کارکردگی اور 15,9 منٹ کی تاخیر۔ ریکارڈ کیے گئے دیگر پیرامیٹرز، جیسے سوزش کے مارکر کے لیے خون کے نمونے، گروہوں کے درمیان فرق نہیں دکھاتے۔ نیند آوری اور موڈ کے سوالنامے بھی بغیر فرق رہتے ہیں۔

مصنفین ان راتوں سے ایک محتاط نتیجہ نکالتے ہیں: وسطی یا آخری فولیکولر مرحلہ خواتین کی نیند کے لیے “مفید ہو سکتا ہے”۔ پروٹوکول کی ایک بڑی حد ہے: ہر خاتون صرف ایک رات ریکارڈ ہوئی، اور موازنہ گروہوں کے درمیان ہوتا ہے، کبھی ایک ہی شخص میں رات بہ رات نہیں۔

محسوس ہونے والا معیار، حیض کے آس پاس کم

اس موضوع کا حوالہ جاتی جائزہ Fiona Baker et Helen Driver کے نام ہے، جو 2007 میں Sleep Medicine میں شائع ہوا۔ دونوں محققین جانچتی ہیں کہ سائیکل اور بیداری اور نیند کی تال ایک دوسرے سے کیسے ہم آہنگ ہوتی ہیں، اور درجہ حرارت اور ہارمونز پر کاموں کا جائزہ لیتی ہیں۔ موضوعی نیند کا معیار حیض کے آس پاس سب سے نیچے نظر آتا ہے، یہ نتیجہ یکجا مطالعات میں مستحکم ہے۔ راتوں کی ساخت، البتہ، ایک مرحلے سے دوسرے تک نسبتاً مستحکم رہتی ہے۔

برقی ریکارڈوں سے دو معروضی فرق سامنے آتے ہیں۔ لوٹیل مرحلے میں نیند کے اسپنڈلز کی تعدد بڑھ جاتی ہے، اور اسی عرصے میں REM نیند تھوڑی کم ہو جاتی ہے۔ لوٹیل مرحلہ ایک حرارتی دستخط بھی دکھاتا ہے: جسم کا درجہ حرارت فولیکولر مرحلے سے زیادہ ہوتا ہے، اور اس کی تال کی وسعت گھٹ جاتی ہے۔ یکجا شدہ اعداد و شمار بتاتے ہیں کہ میلاٹونن اور کورٹیسول بھی اسی رخ پر چل سکتے ہیں (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007)۔ یہ پیمائشیں صحت مند، بیضہ دانی والے سائیکل رکھنے والی خواتین سے متعلق ہیں۔

یہ تعلق دونوں سمتوں میں کام کرتا ہے۔ سائیکل کے واقعات سرکیڈین تال کو بدلتے ہیں، اور بگڑی ہوئی تال کے ساتھ زیادہ تر بےقاعدہ یا لمبے سائیکل ہوتے ہیں، خاص طور پر رات کی ڈیوٹی کرنے والی خواتین میں (Baker & Driver, 2007)۔

حیض سے پہلے: حقیقی مگر چھوٹی کمی

کینیڈا کی ایک ٹیم نے 18 سے 42 سال کی 76 خواتین کو 24 ہفتوں تک روزانہ نیند کے ریکارڈ کے ساتھ فالو کیا (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015)۔ پچھلے کام متضاد نتائج دیتے تھے، اکثر طالبات کے نمونوں پر؛ اس مطالعے نے ٹورنٹو کے علاقے میں فون کے ذریعے شرکا بھرتی کیے، اور شرکا نے اوسطاً 84% دنوں کا ڈیٹا دیا۔ تجزیہ 395 مکمل سائیکلوں پر محیط ہے۔ حیض سے پہلے کے عرصے میں نیند کا معیار بگڑ جاتا ہے: سائیکل کے وسط میں 43,2 کے مقابلے 44,7 پوائنٹس، 1 سے 100 کے پیمانے پر جہاں زیادہ سکور بُری نیند کی نشاندہی کرتا ہے۔ ناپا گیا فرق 1,32 پوائنٹس تک پہنچتا ہے۔

مصنفین اسے اعداد و شمار کے لحاظ سے حقیقی مگر طبی لحاظ سے کم اہم قرار دیتے ہیں۔ کمی جسمانی ورزش اور عمومی صحت کے لیے ایڈجسٹمنٹ کے بعد بھی برقرار رہتی ہے۔ جیسے ہی محسوس ہونے والا دباؤ اور سماجی معاونت ماڈل میں آتے ہیں، یہ اہمیت کھو دیتی ہے (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015)۔

امریکی SWAN مطالعہ ایک مختلف زاویہ دیتا ہے: تولیدی زندگی کے آخری حصے میں 163 خواتین، اوسط عمر 51,5، کلائی پر پہنے ایکٹیگراف (Zheng et coll., Menopause, 2015)۔ ایکٹیگراف، ایک سینسر جو لیبارٹری سے باہر رات بہ رات نیند کا اندازہ لگاتا ہے، ایسی کارکردگی دکھاتا ہے جو پورے سائیکل میں کم ہوتی جاتی ہے، آخری ہفتے میں نمایاں کمی کے ساتھ: پچھلے ہفتے سے 5% کم، اور کل نیند میں 25 منٹ کی کمی۔ مصنفین نوٹ کرتے ہیں کہ یہ تغیرات طرز زندگی کے عوامل سے “بدلے جا سکتے ہیں”۔

کیا ایڈجسٹ ہوتا ہے، سائیکل کے کسی بھی دن

عادات کے میدان میں، National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) وہ رہنما اصول جمع کرتا ہے جو نیند کو سہارا دیتے ہیں۔ روز ایک ہی وقت پر سونا اور جاگنا اس کی فہرست میں سب سے اوپر ہے، اور کمرہ ٹھنڈا اور اندھیرا رہنے سے فائدہ اٹھاتا ہے۔

روشنی ایک اشارے کا کردار ادا کرتی ہے: شام میں تیز مصنوعی روشنی دماغ کو بتاتی ہے کہ جاگنے کا وقت آ گیا ہے۔ کیفین اور الکحل دونوں احتیاط کی فہرست میں ہیں: کیفین استعمال کے بعد 8 گھنٹے تک، الکحل سونے سے پہلے کے گھنٹوں میں (NHLBI)۔

لوٹیل مرحلہ اپنا حرارتی عنصر شامل کرتا ہے: جسم کا درجہ حرارت فولیکولر سے زیادہ ہوتا ہے (Baker & Driver, 2007)۔ اس عرصے میں ٹھنڈا کمرہ سب سے براہ راست ایڈجسٹمنٹ ہے۔ حوالہ دیے گئے مطالعے اوسط بتاتے ہیں، اور محسوس ہونے والی وسعت فرد بہ فرد بہت بدلتی ہے۔

یہ اعداد کیا نہیں بتاتے

یہ اوسط گروہوں کے لیے ہیں، اور فرد بہ فرد فرق بڑا ہو سکتا ہے۔ مثلاً محسوس ہونے والے دباؤ اور سماجی معاونت نے 2015 کے کینیڈین مطالعے میں سائیکل کے دستخط غائب کر دیے، ایک متغیر جسے دیگر بیشتر کام نظر انداز کرتے ہیں۔

محسوس ہونے والی نیند اور ریکارڈ شدہ نیند کبھی دو مختلف کہانیاں سناتی ہیں: موضوعی معیار حیض کے آس پاس سب سے نیچے ہوتا ہے، وہیں جہاں 2007 میں یکجا کیے گئے نقش کم ترین حرکت کرتے ہیں (Baker & Driver, 2007)۔

نیند کے شدید مسائل، یا وہ جو کئی ہفتوں سے قائم ہوں، صحت کے ماہر کی رائے کے طلب گار ہیں۔

اپنا انداز پہچانیں، سائیکل در سائیکل

باقاعدہ ریکارڈ وہ ظاہر کرتا ہے جو یادداشت محفوظ نہیں رکھتی: سائیکل کے اسی مقام پر لوٹنے والی چھوٹی راتیں، یا ان کا نہ ہونا۔ Luna یہ رجسٹر رکھتا ہے، عددی ڈیٹا کے ساتھ اور بغیر کسی ارسال کے: موجودہ مرحلہ اور سائیکل کی پیش گوئیاں کیلنڈر میں پڑھی جا سکتی ہیں، جو درج کی گئی تاریخوں سے نکالی جاتی ہیں۔

راتوں کا روزانہ ریکارڈ، دکھائے گئے مرحلے کے ساتھ موازنہ کرنے پر، کئی سائیکلوں میں تکرار سامنے لاتا ہے۔ الگ تھلگ بُری راتیں اکثر سائیکل سے باہر کے اسباب سے ہوتی ہیں، جیسے کوئی سفر یا مصروف ہفتہ۔