சுழற்சியும் தூக்கமும்: ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன (எதை சரிசெய்யலாம்)

மாதவிடாயைச் சுற்றி தூக்கம் பலவீனப்படுவதைப் பல பெண்கள் அறிவார்கள்; ஆய்வுகள் அதை பல தசாப்தங்களாக அளந்து வருகின்றன. ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில் ஒரு இரவு பாலிசோம்னோகிராஃபி 89,9% தூக்க செயல்திறனைக் காட்டுகிறது; மாதவிடாயின்போது அது 83,0%; தூக்கம் வரும் நேரம் 7 இல் இருந்து 22 நிமிடங்களாகிறது (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024). தினசரி பதிவுகள் மென்மையான கதையைச் சொல்கின்றன: மாதவிடாய்க்கு முன் உண்மையான ஆனால் சிறிய வீழ்ச்சி (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). உணரப்படும் தரம் அதே நாட்களில் தான் தாழ்ந்த நிலையை எட்டுகிறது (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).

தூக்க செயல்திறன்: 89,9% எதிர் 83,0%

Ishikura மற்றும் அவரது குழுவின் ஆய்வு, பிரேசிலின் சாவோ பாவுலோவில் பொது மக்களின் தூக்கம் குறித்து நடத்தப்பட்ட EPISONO என்ற தொற்றுநோயியல் ஆய்வை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பங்கேற்பாளர்களில் 96 பெண்கள் ஒரு முழு இரவு பாலிசோம்னோகிராஃபியை மேற்கொண்டனர். இது மூளையின் செயல்பாட்டையும் சுவாசத்தையும் இரவு முழுவதும் பதிவு செய்யும் தரநிலை ஆய்வகப் பரிசோதனை. குழு அந்த இரவுகளை பதிவின் நேரத்தில் சுழற்சிக் கட்டத்தின்படி மூன்று குழுக்களாகப் பிரித்தது. ஃபோலிகுலர் கட்டக் குழு 89,9% தூக்க செயல்திறனைக் காட்டுகிறது, அதாவது படுக்கையில் செலவிட்ட நேரத்தில் தூக்கம் உண்மையில் ஆக்கிரமித்த பங்கு. மாதவிடாயின்போது அதே அளவீடு 83,0% ஆகக் குறைகிறது (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024).

தூக்க வரவுக்கும் அதே இடைவெளி. ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில் தூக்கம் வர சராசரியாக 7,1 நிமிடங்கள் தேவை; மாதவிடாயின்போது 22,3 நிமிடங்கள்; தூக்கத் தொடக்கத் தாமதம், அதாவது தூக்கத்திற்குள் நுழைய எடுக்கும் நேரம், மாதவிடாயின்போது உச்சத்தில் இருக்கிறது. லூட்டல் கட்டம் இரண்டுக்கும் இடையே அமைகிறது: 83,7% செயல்திறன், 15,9 நிமிட தாமதம். அழற்சிக் குறியீடுகளுக்கான இரத்த மாதிரிகள் போன்ற மற்ற பதிவு செய்யப்பட்ட அளவுருக்கள் குழுக்களுக்கு இடையே வேறுபாட்டைக் காட்டவில்லை. தூக்கக் களைப்பு மற்றும் மனநிலை கேள்வித்தாள்களிலும் வேறுபாடு இல்லை.

இந்த இரவுகளிலிருந்து ஆய்வாளர்கள் ஒரு எச்சரிக்கையான முடிவை எடுக்கிறார்கள்: நடு அல்லது பிந்தைய ஃபோலிகுலர் கட்டம் பெண்களின் தூக்கத்திற்கு “பயனளிக்கக்கூடும்”. நெறிமுறையில் ஒரு பெரிய வரம்பு உண்டு: ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரே ஒரு இரவு மட்டுமே பதிவு செய்யப்பட்டார்; ஒப்பீடுகள் குழுக்களுக்கு இடையேயே, ஒரே நபரின் இரவுக்கு இரவு ஒருபோதும் இல்லை.

உணரப்படும் தரம், மாதவிடாயைச் சுற்றி தாழ்வு

இந்தத் தலைப்பின் மேற்கோள் மீளாய்வு Fiona Baker et Helen Driver பெயரில் Sleep Medicine இதழில் 2007 இல் வெளியானது. இரண்டு ஆய்வாளர்களும் சுழற்சியும் விழிப்பு-தூக்க தாளமும் எப்படி ஒன்றுக்கொன்று பொருந்துகின்றன என்பதை ஆராய்கிறார்கள்; வெப்பநிலை மற்றும் ஹார்மோன்கள் குறித்த படைப்புகளைத் தொகுத்து தருகிறார்கள். அகநிலை தூக்கத் தரம் மாதவிடாயைச் சுற்றி மிகத் தாழ்வாக இருக்கிறது; தொகுக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் முழுவதும் இது நிலையான முடிவு. இரவுகளின் அமைப்போ கட்டத்திற்குக் கட்டம் ஒப்பீட்டளவில் நிலையாக இருக்கிறது.

மின் பதிவுகளிலிருந்து இரண்டு புறநிலை வேறுபாடுகள் வெளிப்படுகின்றன. லூட்டல் கட்டத்தில் தூக்கச் சுழல்களின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது; அதே காலகட்டத்தில் REM தூக்கம் சற்று பின்வாங்குகிறது. லூட்டல் கட்டம் ஒரு வெப்பக் கையொப்பத்தையும் காட்டுகிறது: உடல் வெப்பநிலை ஃபோலிகுலர் கட்டத்தை விட உயர்ந்தது; அதன் தாளத்தின் வீச்சு குறைகிறது. தொகுக்கப்பட்ட தரவுகள், மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோலின் போக்கும் அதே திசையில் இருக்கக்கூடும் எனக் குறிப்பிடுகின்றன (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). இந்த அளவீடுகள் ஆரோக்கியமான, அண்டவிடுப்புச் சுழற்சி உள்ள பெண்களைப் பற்றியவை.

இந்தத் தொடர்பு இரு திசைகளிலும் செயல்படுகிறது. சுழற்சியின் நிகழ்வுகள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றுகின்றன; குழப்பமான தாளம் பெரும்பாலும் ஒழுங்கற்ற அல்லது நீட்டிக்கப்பட்ட சுழற்சிகளுடன் சேர்ந்து வருகிறது, குறிப்பாக இரவுப் பணி செய்யும் பெண்களில் (Baker & Driver, 2007).

மாதவிடாய்க்கு முன்: உண்மையான, சிறிய அளவிலான வீழ்ச்சி

ஒரு கனடியக் குழு 18 முதல் 42 வயதுடைய 76 பெண்களை 24 வாரங்களுக்குத் தொடர்ந்து, தினசரி தூக்கப் பதிவுடன் கண்காணித்தது (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). முந்தைய படைப்புகள் முரண்பட்ட முடிவுகளைத் தந்தன, பெரும்பாலும் மாணவியர் மாதிரிகளில்; இது டொராண்டோ பகுதியில் தொலைபேசி வழியாக பங்கேற்பாளர்களைச் சேர்த்தது; பங்கேற்பாளர்கள் சராசரியாக 84% நாட்களில் தரவு தந்தனர். பகுப்பாய்வு 395 முழுமையான சுழற்சிகளை உள்ளடக்குகிறது. மாதவிடாய்க்கு முந்தைய காலத்தில் தூக்கத் தரம் மோசமாகிறது: சுழற்சியின் நடுவில் 43,2 என்றிருக்கும் இடத்தில் 44,7 புள்ளிகள்; 1 முதல் 100 வரையிலான அளவில் அதிக மதிப்பெண் மோசமான தூக்கத்தைக் குறிக்கிறது. அளவிடப்பட்ட வேறுபாடு 1,32 புள்ளியை எட்டுகிறது.

ஆய்வாளர்கள் அதை புள்ளியியல் அளவில் உண்மையானது, ஆனால் மருத்துவ முக்கியத்துவம் குறைந்தது என வகைப்படுத்துகிறார்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கான சரிசெய்தல்களுக்குப் பிறகும் வீழ்ச்சி நீடிக்கிறது. உணரப்படும் மன அழுத்தமும் சமூக ஆதரவும் மாதிரியில் சேர்ந்தவுடன் அது முக்கியத்துவம் இழக்கிறது (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015).

அமெரிக்க SWAN ஆய்வு வேறு பார்வையைத் தருகிறது: இனப்பெருக்க வாழ்க்கையின் இறுதிக் கட்டத்தில் உள்ள 163 பெண்கள், சராசரி வயது 51,5, மணிக்கட்டில் அணிந்த ஆக்டிகிராஃப்கள் (Zheng et coll., Menopause, 2015). ஆய்வகத்திற்கு வெளியே இரவுக்கு இரவு தூக்கத்தை மதிப்பிடும் உணரி ஆக்டிகிராஃப், சுழற்சி முழுவதும் செயல்திறன் குறைவதைக் காட்டுகிறது; கடைசி வாரத்தில் கூர்மையான வீழ்ச்சி: முந்தைய வாரத்தை விட 5% குறைவு; மொத்த தூக்கம் 25 நிமிடங்கள் குறைவு. இந்த வேறுபாடுகள் “மாற்றத்திற்குரியவை” என்று ஆய்வாளர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள், வாழ்க்கை முறை காரணிகளால்.

சுழற்சியின் எந்த நாளிலும் சரிசெய்யக்கூடியவை

பழக்கங்களின் தளத்தில், National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) தூக்கத்தைத் தாங்கும் வழிகாட்டிகளைத் தொகுத்துள்ளது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுத்து எழுவது அதன் பட்டியலின் முதலிடத்தில் உள்ளது; படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும் இருளாகவும் இருப்பது நல்லது.

ஒளி ஒரு சமிக்ஞைப் பங்கை வகிக்கிறது: மாலையில் பிரகாசமான செயற்கை ஒளி, விழித்திருக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது என்று மூளைக்குச் சொல்கிறது. கஃபீன் மற்றும் மது இரண்டும் எச்சரிக்கைப் பட்டியலில் உள்ளன: கஃபீன் உட்கொண்ட பிறகு 8 மணி நேரம் வரை; மது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முந்தைய மணி நேரங்களில் (NHLBI).

லூட்டல் கட்டம் தன் வெப்பக் காரணியைச் சேர்க்கிறது; உடல் வெப்பநிலை ஃபோலிகுலர் கட்டத்தை விட உயர்ந்தது (Baker & Driver, 2007). அந்தக் காலகட்டத்தில் குளிர்ச்சியான அறை மிக நேரடியான சரிசெய்தல். மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆய்வுகள் சராசரிகளைத் தெரிவிக்கின்றன; உணரப்படும் அளவு நபருக்கு நபர் பெரிதும் மாறுபடும்.

இந்த எண்கள் சொல்லாதது

இந்தச் சராசரிகள் குழுக்களுக்கானவை; ஒருவருக்கு ஒருவர் இடையிலான வேறுபாடு பெரியதாக இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உணரப்படும் மன அழுத்தமும் சமூக ஆதரவும் 2015 ஆம் ஆண்டு கனடிய ஆய்வில் சுழற்சியின் கையொப்பத்தை மறையச் செய்தன; மற்ற பெரும்பாலான படைப்புகள் இந்த மாறியை விட்டுவிடுகின்றன.

உணரப்படும் தூக்கமும் பதிவு செய்யப்பட்ட தூக்கமும் சில நேரங்களில் இரண்டு வேறு கதைகளைச் சொல்கின்றன: அகநிலைத் தரம் மாதவிடாயைச் சுற்றி மிகத் தாழ்வாக இருக்கிறது; அங்குதான் 2007 இல் தொகுக்கப்பட்ட பதிவுகள் மிகக் குறைவாக அசைகின்றன (Baker & Driver, 2007).

கடுமையான, அல்லது பல வாரங்களாக நீடிக்கும் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனை தேவை.

உங்கள் வடிவத்தைக் கண்டறியுங்கள், சுழற்சிக்குச் சுழற்சி

வழக்கமான பதிவு, நினைவு தக்கவைக்காததை வெளிக்கொணர்கிறது: சுழற்சியின் ஒரே நேரத்தில் திரும்பி வரும் குறுகிய இரவுகள், அல்லது அவற்றின் இன்மை. Luna இந்தப் பதிவேட்டை வைத்திருக்கிறது; எண்ணியல் தரவுகளுடன், எதையும் அனுப்பாமல்: தற்போதைய கட்டமும் சுழற்சி கணிப்புகளும் உள்ளிடப்பட்ட தேதிகளிலிருந்து கணக்கிடப்பட்டு, நாட்காட்டியில் தெரிகின்றன.

தினசரி இரவுப் பதிவைக் காட்டப்படும் கட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது, பல சுழற்சிகளில் திரும்பத் திரும்ப நிகழ்வது தெரியவரும். தனிப்பட்ட மோசமான இரவுகள் பெரும்பாலும் சுழற்சிக்கு அப்பாற்பட்ட காரணிகளால் வருகின்றன, பயணம் அல்லது பரபரப்பான வாரம் போன்றவை.