Cykel och sömn: vad studierna visar (och vad du kan justera)
Att sömnen är skörare kring mensen känner många igen, och forskningen har mätt det i decennier. En natt med polysomnografi i follikelfas visar 89,9 % sömneffektivitet, mot 83,0 % under menstruationen, och insomningen går från 7 till 22 minuter (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024). Dagliga registreringar berättar en mer diskret historia, med en verklig men liten premenstruell sänkning (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Den upplevda kvaliteten når sin lägsta punkt kring samma dagar (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).
Sömneffektivitet: 89,9 % mot 83,0 %
Studien av Ishikura och hans team bygger på EPISONO, en epidemiologisk undersökning av sömnen i befolkningen, genomförd i São Paulo i Brasilien. Bland deltagarna tillbringade 96 kvinnor en hel natt med polysomnografi, den laboratorieundersökning som är referensmetod och som registrerar hjärnaktivitet och andning under natten. Teamet delade in nätterna i tre grupper efter cykelfas vid registreringen. Gruppen i follikelfas visar en sömneffektivitet på 89,9 %, alltså den del av tiden i sängen som faktiskt upptas av sömn. Under menstruationen faller samma mått till 83,0 % (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024).
Insomningen visar samma gap. Det tar i genomsnitt 7,1 minuter att somna i follikelfas och 22,3 minuter under menstruationen; insomningslatensen, tiden det tar att glida över i sömn, är som störst under menstruationen. Lutealfasen ligger mellan de två, med 83,7 % effektivitet och 15,9 minuters latens. Övriga registrerade parametrar, som blodprov på inflammationsmarkörer, visar ingen skillnad mellan grupperna. Frågeformulären om sömnighet och humör ligger också utan skillnad.
Författarna drar en försiktig slutsats av nätterna: mitten eller slutet av follikelfasen ”skulle kunna vara gynnsam” för kvinnors sömn. Protokollet har en stor begränsning: varje kvinna registrerades bara en enda natt, och jämförelserna gäller mellan grupper, aldrig från natt till natt hos samma person.
Den upplevda kvaliteten, lägre kring mensen
Referensöversikten i ämnet är signerad Fiona Baker et Helen Driver, i Sleep Medicine 2007. De två forskarna undersöker hur cykeln och vakenhet-sömn-rytmen anpassar sig till varandra, och de går igenom arbeten om temperatur och hormoner. Den subjektiva sömnkvaliteten är lägst kring mensen, ett resultat som står stabilt över de samlade studierna. Nätternas struktur är däremot relativt stabil från en fas till en annan.
Två objektiva skillnader framträder ur de elektriska registreringarna. Frekvensen av sömnspindlar ökar i lutealfas, och REM-sömnen minskar något under samma period. Lutealfasen visar också en termisk signatur: kroppstemperaturen är högre än i follikelfas, och rytmens amplitud minskar. De samlade uppgifterna tyder på att melatoninet och kortisolet kan följa samma rörelse (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Mätningarna gäller friska kvinnor med ägglossningscykler.
Länken fungerar åt båda hållen. Cykelns händelser ändrar dygnsrytmen, och en rubbad rytm följs oftare av oregelbundna eller förlängda cykler, särskilt bland kvinnor som arbetar natt (Baker & Driver, 2007).
Premenstruellt: en verklig sänkning, av liten storlek
Ett kanadensiskt team följde 76 kvinnor i åldern 18 till 42 år under 24 veckor, med daglig sömnregistrering (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Tidigare arbeten gav motstridiga resultat, ofta på urval av studenter; den här rekryterade per telefon i Torontoområdet, och deltagarna lämnade data i genomsnitt 84 % av dagarna. Analysen omfattar 395 kompletta cykler. I den premenstruella perioden försämras sömnkvaliteten: 44,7 poäng mot 43,2 i mitten av cykeln, på en skala från 1 till 100 där ett högt värde signalerar sämre sömn. Den uppmätta skillnaden når 1,32 poäng.
Författarna kallar den statistiskt verklig men av liten klinisk betydelse. Sänkningen står kvar när man justerar för fysisk aktivitet och allmän hälsa. Den upphör att vara signifikant så snart upplevd stress och socialt stöd kommer in i modellen (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015).
Den amerikanska SWAN-studien ger en annan bild, med aktigrafer som bars på handleden av 163 kvinnor i slutet av den reproduktiva livsfasen, medelålder 51,5 år (Zheng et coll., Menopause, 2015). Aktigrafen, en sensor som uppskattar sömnen natt för natt utanför laboratoriet, visar en effektivitet som sjunker genom hela cykeln, med ett tydligare fall den sista veckan: 5 % mindre än veckan före, och 25 minuter mindre sömn totalt. Författarna noterar att variationerna ”skulle kunna påverkas” av livsstilsfaktorer.
Det som kan justeras, oavsett dag i cykeln
På vanornas område samlar National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de riktmärken som stöttar sömnen. Att lägga sig och stiga upp vid samma tid varje dag står högst på listan, och sovrummet tjänar på att hållas svalt och mörkt.
Ljuset spelar rollen av signal: starkt artificiellt ljus på kvällen säger till hjärnan att tiden för vakenhet har kommit. Koffein och alkohol står båda på listan över försiktighetsåtgärder: koffein upp till 8 timmar efter intag, alkohol under timmarna före sänggåendet (NHLBI).
Lutealfasen lägger till sin temperaturfaktor, med högre kroppstemperatur än i follikelfas (Baker & Driver, 2007). Ett svalt sovrum under den perioden är den mest direkta justeringen. De citerade studierna rapporterar medelvärden, och den upplevda amplituden varierar starkt från person till person.
Vad siffrorna inte säger
Dessa medelvärden gäller grupper, och skillnaden mellan individer kan vara stor. Upplevd stress och socialt stöd fick till exempel cykelns signatur att försvinna i den kanadensiska studien från 2015, en variabel som de flesta andra arbeten lämnar åt sidan.
Upplevd och registrerad sömn berättar ibland två olika historier: den subjektiva kvaliteten når sin lägsta punkt kring mensen, där de samlade kurvorna från 2007 rör sig minst (Baker & Driver, 2007).
Allvarliga sömnproblem, eller sådana som hållit i sig i flera veckor, bör tas upp med en vårdprofessionell.
Hitta ditt mönster, cykel efter cykel
En regelbunden registrering visar det minnet inte behåller: korta nätter som återkommer vid samma punkt i cykeln, eller deras frånvaro. Luna för register över detta, med siffror och utan någon överföring: aktuell fas och cykelprognoser läses i kalendern, beräknade från de datum som angetts.
En daglig registrering av nätterna, jämförd med den visade fasen, lyfter fram upprepningar över flera cykler. Enstaka dåliga nätter beror ofta på orsaker utanför cykeln, som en resa eller en intensiv vecka.