Cikli dhe gjumi: çfarë tregojnë studimet (dhe çfarë mund të rregullohet)

Gjumi më i brishtë përreth menstruacioneve, shumë gra e njohin, dhe kërkimi shkencor e mat prej dekadash. Një natë polisomnografie në fazën folikulare tregon 89,9 % efikasitet të gjumit, kundrejt 83,0 % gjatë menstruacioneve, dhe fjetja kalon nga 7 në 22 minuta (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024). Regjistrimet e përditshme tregojnë një histori më diskrete, me një rënie premenstruale reale, por të vogël (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Cilësia e ndjerë arrin pikën më të ulët pikërisht në këto ditë (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).

Efikasiteti i gjumit: 89,9 % kundrejt 83,0 %

Studimi i Ishikurës dhe ekipit të tij mbështetet në EPISONO, një anketë epidemiologjike e kryer në São Paulo, në Brazil, mbi gjumin e popullatës së përgjithshme. Ndër pjesëmarrëset, 96 gra kaluan një natë të plotë polisomnografie, ekzaminimi laboratorik i referencës, që regjistron aktivitetin e trurit dhe frymëmarrjen gjatë natës. Ekipi i ndau këto netë në tre grupe sipas fazës së ciklit në momentin e regjistrimit. Grupi në fazën folikulare tregon një efikasitet gjumi prej 89,9 %, pra pjesa e kohës në shtrat e zënë në të vërtetë nga gjumi. Gjatë menstruacioneve, e njëjta masë bie në 83,0 % (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024).

Fjetja tregon të njëjtën diferencë. Duhen mesatarisht 7,1 minuta për të rënë në gjumë në fazën folikulare, dhe 22,3 minuta gjatë menstruacioneve; latenca e fjetjes, pra koha e nevojshme për të kaluar në gjumë, është në maksimumin e saj gjatë menstruacioneve. Faza luteale qëndron midis të dyjave, me 83,7 % efikasitet dhe 15,9 minuta latencë. Parametrat e tjerë të regjistruar, si mostrat e gjakut për markerët inflamatorë, nuk tregojnë diferencë midis grupeve. Pyetësorët e përgjumjes dhe të humorit gjithashtu mbeten pa diferencë.

Nga këto netë autorët nxjerrin një përfundim të kujdesshëm: faza folikulare e mesme ose e vonë « mund të jetë e dobishme » për gjumin e grave. Protokolli ka një kufizim të madh: çdo grua u regjistrua vetëm një natë, dhe krahasimet bëhen midis grupeve, kurrë nga një natë në tjetrën te i njëjti person.

Cilësia e ndjerë, më e ulët përreth menstruacioneve

Rishikimi i referencës mbi këtë temë është nënshkruar nga Fiona Baker dhe Helen Driver, në Sleep Medicine në 2007. Të dyja studiueset shqyrtojnë se si cikli dhe ritmi zgjim-gjum përshtaten me njëri-tjetrin, dhe inventarizojnë punimet mbi temperaturën dhe hormonet. Cilësia subjektive e gjumit shfaqet më e ulëta përreth menstruacioneve, një rezultat i qëndrueshëm në studimet e mbledhura. Struktura e netëve mbetet, nga ana tjetër, relativisht e qëndrueshme nga një fazë në tjetrën.

Dy diferenca objektive dalin nga regjistrimet elektrike. Frekuenca e spindlave të gjumit rritet në fazën luteale, dhe gjumi REM tërhiqet lehtë në të njëjtën periudhë. Faza luteale tregon gjithashtu një gjurmë termike: temperatura e trupit është më e lartë se në fazën folikulare, dhe amplituda e ritmit të saj zvogëlohet. Të dhënat e inventarizuara tregojnë se ato të melatoninës dhe kortizolit mund të ndjekin të njëjtin lëvizje (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Këto matje kanë të bëjnë me gra të shëndetshme, me cikle ovulatore.

Lidhja funksionon në dy drejtime. Ngjarjet e ciklit modifikojnë ritmin circadian, dhe një ritëm i trazuar shoqërohet më shpesh me cikle të parregullta ose të zgjatura, veçanërisht te gratë që punojnë natën (Baker & Driver, 2007).

Premenstruale: një rënie reale, e përmasave të vogla

Një ekip kanadez ndoqi 76 gra nga 18 deri në 42 vjeç për 24 javë, me një regjistrim të përditshëm të gjumit (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Punimet e mëparshme jepnin rezultate kontradiktore, shpesh mbi mostra studentesh; ky studim rekrutoi me telefon në rajonin e Torontos, dhe pjesëmarrëset dhanë të dhëna mesatarisht në 84 % të ditëve. Analiza mbulon 395 cikle të plota. Në periudhën premenstruale, cilësia e gjumit përkeqësohet: 44,7 pikë kundrejt 43,2 në mes të ciklit, në një shkallë nga 1 në 100, ku një rezultat i lartë tregon gjumë më të keq. Diferenca e matur arrin 1,32 pikë.

Autorët e cilësojnë atë statistikisht reale, por me rëndësi të vogël klinike. Rënia u qëndron rregullimeve për aktivitetin fizik dhe shëndetin e përgjithshëm. Ajo pushon së qeni domethënëse sapo stresi i perceptuar dhe mbështetja sociale hyjnë në model (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015).

Studimi amerikan SWAN ofron një vështrim tjetër, me aktigrafë të mbajtur në kyç të dorës nga 163 gra në fund të jetës riprodhuese, mosha mesatare 51,5 vjeç (Zheng et coll., Menopause, 2015). Aktigrafi, një sensor që vlerëson gjumin natë pas nate jashtë laboratorit, tregon një efikasitet që bie gjatë gjithë ciklit, me një rënie të theksuar javën e fundit: 5 % më pak se java paraardhëse, dhe 25 minuta më pak gjumë total. Autorët vënë në dukje se këto variacione « mund të jenë të ndryshueshme » nga faktorë të stilit të jetesës.

Çfarë rregullohet, cilado qoftë dita e ciklit

Në fushën e zakoneve, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) mbledh orientimet që mbështesin gjumin. Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën orë çdo ditë qëndron në krye të listës, dhe dhoma e gjumit përfiton kur mbetet e freskët dhe e errët.

Drita luan rolin e një sinjali: një dritë artificiale e fortë në mbrëmje i thotë trurit se ka ardhur koha për zgjim. Kafeina dhe alkooli figurojnë të dy në listën e masave të kujdesit: kafeina deri 8 orë pas marrjes, alkooli në orët që i paraprijnë fjetjes (NHLBI).

Faza luteale shton faktorin e saj termik, me një temperaturë trupore më të lartë se në fazën folikulare (Baker & Driver, 2007). Një dhomë e freskët në këtë periudhë është rregullimi më i drejtpërdrejtë. Studimet e cituara raportojnë mesatare, dhe amplituda e përjetuar ndryshon fort nga një person në tjetrin.

Çfarë nuk thonë këto shifra

Këto mesatare vlejnë për grupe, dhe diferenca nga një person në tjetrin mund të jetë e madhe. Stresi i perceptuar dhe mbështetja sociale, për shembull, bënë që gjurma e ciklit të zhdukej në studimin kanadez të vitit 2015, një variabël që shumica e punimeve të tjera e lënë mënjanë.

Gjumi i ndjerë dhe gjumi i regjistruar tregojnë ndonjëherë dy histori të ndryshme: cilësia subjektive arrin pikën më të ulët përreth menstruacioneve, aty ku gjurmët e inventarizuara në 2007 lëvizin më pak (Baker & Driver, 2007).

Çrregullimet e rënda të gjumit, ose të instaluara prej disa javësh, kërkojnë mendimin e një profesionisti të shëndetësisë.

Njohja e modelit të vet, cikël pas cikli

Një regjistrim i rregullt nxjerr në pah atë që kujtesa nuk ruan: netët e shkurtra që kthehen në të njëjtin moment të ciklit, ose mungesën e tyre. Luna mban këtë regjistër, me të dhëna numerike dhe pa asnjë dërgim: faza në vazhdim dhe parashikimet e ciklit lexohen në kalendar, të llogaritura nga datat e futura.

Një regjistrim i përditshëm i netëve, i krahasuar me fazën e shfaqur, nxjerr në pah përsëritjet gjatë disa cikleve. Netët e këqija të izoluara shpesh kanë shkaqe të huaja për ciklin, si një udhëtim ose një javë e ngarkuar.