Ciclu și somn: ce arată studiile (și ce se poate ajusta)

Somnul mai fragil în jurul menstruației, multe femei îl cunosc, iar cercetarea îl măsoară de zeci de ani. O noapte de polisomnografie în faza foliculară arată 89,9 % eficiență a somnului, față de 83,0 % în timpul menstruației, iar adormirea trece de la 7 la 22 de minute (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024). Însemnările zilnice spun o poveste mai discretă, cu o scădere premenstruală reală, dar mică (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Calitatea resimțită atinge punctul cel mai scăzut în jurul acelorași zile (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).

Eficiența somnului: 89,9 % față de 83,0 %

Studiul lui Ishikura și al echipei sale se bazează pe EPISONO, o anchetă epidemiologică realizată la São Paulo, în Brazilia, despre somnul populației generale. Dintre participante, 96 de femei au petrecut o noapte completă de polisomnografie, examenul de laborator de referință, care înregistrează activitatea creierului și respirația de-a lungul nopții. Echipa a împărțit aceste nopți în trei grupuri după faza ciclului în momentul înregistrării. Grupul în faza foliculară arată o eficiență a somnului de 89,9 %, adică partea din timpul petrecut în pat ocupată efectiv de somn. În timpul menstruației, aceeași măsură scade la 83,0 % (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024).

Adormirea arată același decalaj. Este nevoie, în medie, de 7,1 minute pentru a adormi în faza foliculară, și de 22,3 minute în timpul menstruației; latența somnului, adică timpul necesar pentru a trece în somn, este la maxim în timpul menstruației. Faza luteală se află între cele două, cu 83,7 % eficiență și 15,9 minute de latență. Ceilalți parametri înregistrați, precum analizele de sânge pentru markeri inflamatori, nu arată diferențe între grupuri. Chestionarele de somnolență și de dispoziție rămân și ele fără diferențe.

Din aceste nopți, autorii trag o concluzie prudentă: faza foliculară mediană sau târzie « ar putea fi benefică » pentru somnul femeilor. Protocolul are o limită importantă: fiecare femeie a fost înregistrată doar o singură noapte, iar comparațiile se fac între grupuri, niciodată de la o noapte la alta la aceeași persoană.

Calitatea resimțită, mai scăzută în jurul menstruației

Sinteza de referință pe această temă este semnată de Fiona Baker și Helen Driver, în Sleep Medicine în 2007. Cele două cercetătoare analizează modul în care ciclul și ritmul veghe-somn se ajustează unul la altul și inventariază lucrările despre temperatură și hormoni. Calitatea subiectivă a somnului apare ca fiind cea mai scăzută în jurul menstruației, un rezultat stabil în studiile reunite. Structura nopților rămâne, în schimb, relativ stabilă de la o fază la alta.

Două diferențe obiective ies din înregistrările electrice. Frecvența fusurilor somnului crește în faza luteală, iar somnul REM scade ușor în aceeași perioadă. Faza luteală arată și o semnătură termică: temperatura corpului este mai ridicată decât în faza foliculară, iar amplitudinea ritmului se reduce. Datele inventariate indică faptul că cele ale melatoninei și cortizolului ar putea urma aceeași mișcare (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Aceste măsurători se referă la femei sănătoase, cu cicluri ovulatorii.

Legătura funcționează în ambele sensuri. Evenimentele ciclului modifică ritmul circadian, iar un ritm tulburat este însoțit mai des de cicluri neregulate sau prelungite, în special la femeile care lucrează în ture de noapte (Baker & Driver, 2007).

Premenstrual: o scădere reală, de mică amploare

O echipă canadiană a urmărit 76 de femei de la 18 la 42 de ani timp de 24 de săptămâni, cu o însemnare zilnică a somnului (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Lucrările anterioare dădeau rezultate contradictorii, adesea pe eșantioane de studente; aceasta a recrutat prin telefon în regiunea Toronto, iar participantele au furnizat date în 84 % dintre zile, în medie. Analiza acoperă 395 de cicluri complete. În perioada premenstruală, calitatea somnului se înrăutățește: 44,7 puncte față de 43,2 la mijlocul ciclului, pe o scală de la 1 la 100, unde un scor mare semnalează un somn mai slab. Diferența măsurată ajunge la 1,32 puncte.

Autorii o califică drept statistic reală, dar de mică importanță clinică. Scăderea rezistă la ajustările pentru exercițiu fizic și sănătate generală. Ea încetează să fie semnificativă de îndată ce stresul perceput și sprijinul social intră în model (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015).

Studiul american SWAN oferă o altă privire, cu actigrafe purtate la încheietura mâinii de 163 de femei la sfârșitul vieții reproductive, vârsta medie 51,5 ani (Zheng et coll., Menopause, 2015). Actigraful, un senzor care estimează somnul noapte după noapte în afara laboratorului, arată o eficiență care scade pe parcursul ciclului, cu o cădere accentuată în ultima săptămână: cu 5 % mai puțin decât săptămâna precedentă și cu 25 de minute mai puțin somn total. Autorii notează că aceste variații « ar putea fi modificabile » prin factori de stil de viață.

Ce se ajustează, oricare ar fi ziua ciclului

Pe terenul obiceiurilor, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) reunește reperele care susțin somnul. Culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi se află în fruntea listei, iar dormitorul are de câștigat dacă rămâne răcoros și întunecat.

Lumina joacă un rol de semnal: o lumină artificială puternică seara îi spune creierului că a venit momentul să vegheze. Cafeina și alcoolul figurează amândouă pe lista precauțiilor: cafeina până la 8 ore după ingestie, alcoolul în orele dinaintea culcării (NHLBI).

Faza luteală adaugă factorul ei termic, cu o temperatură a corpului mai ridicată decât în faza foliculară (Baker & Driver, 2007). Un dormitor răcoros în această perioadă este ajustarea cea mai directă. Studiile citate raportează medii, iar amplitudinea resimțită variază puternic de la o persoană la alta.

Ce nu spun aceste cifre

Aceste medii sunt valabile pentru grupuri, iar diferența de la o persoană la alta poate fi mare. Stresul perceput și sprijinul social au făcut, de exemplu, să dispară semnătura ciclului în studiul canadian din 2015, o variabilă pe care majoritatea celorlalte lucrări o lasă deoparte.

Somnul resimțit și somnul înregistrat spun uneori două povești diferite: calitatea subiectivă atinge punctul cel mai scăzut în jurul menstruației, acolo unde trasările inventariate în 2007 se mișcă cel mai puțin (Baker & Driver, 2007).

Tulburările severe de somn, sau instalate de mai multe săptămâni, cer părerea unui profesionist din domeniul sănătății.

Recunoașterea propriului tipar, ciclu după ciclu

O însemnare regulată scoate la iveală ce nu păstrează memoria: nopțile scurte care revin în același moment al ciclului, sau absența lor. Luna ține acest registru, cu date numerice și fără nicio trimitere: faza în curs și previziunile ciclului se citesc în agendă, calculate pe baza datelor introduse.

O însemnare zilnică a nopților, comparată cu faza afișată, scoate în evidență repetările pe mai multe cicluri. Nopțile rele izolate se datorează adesea unor cauze străine de ciclu, cum ar fi o călătorie sau o săptămână încărcată.