Syklus og søvn: hva studiene viser (og hva som kan justeres)

At søvnen er mer sårbar rundt menstruasjonen, kjenner mange kvinner igjen, og forskningen har målt det i flere tiår. En natt med polysomnografi i follikkelfasen viser 89,9 % søvneffektivitet, mot 83,0 % under menstruasjonen, og innsovningen går fra 7 til 22 minutter (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024). Daglige registreringer forteller en mer diskret historie, med et reelt, men lite, premenstruelt fall (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Den opplevde kvaliteten har sitt laveste punkt rundt de samme dagene (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).

Søvneffektivitet: 89,9 % mot 83,0 %

Studien til Ishikura og teamet hans bygger på EPISONO, en epidemiologisk undersøkelse i São Paulo i Brasil om søvnen til den generelle befolkningen. Blant deltakerne gjennomførte 96 kvinner en hel natt med polysomnografi, den ledende laboratorieundersøkelsen, som registrerer hjerneaktivitet og pust gjennom natten. Teamet delte nettene i tre grupper etter syklusfasen på registreringstidspunktet. Gruppen i follikkelfasen viser en søvneffektivitet på 89,9 %, altså andelen av tiden i sengen som faktisk er fylt av søvn. Under menstruasjonen faller samme mål til 83,0 % (Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024).

Innsovningen viser samme gap. Det tar i gjennomsnitt 7,1 minutter å sovne i follikkelfasen, og 22,3 minutter under menstruasjonen; innsovningslatensen, altså tiden det tar å falle over i søvn, er på sitt høyeste under menstruasjonen. Lutealfasen ligger mellom de to, med 83,7 % effektivitet og 15,9 minutter latens. De andre registrerte parameterne, som blodprøver av inflammasjonsmarkører, viser ikke forskjell mellom gruppene. Spørreskjemaene om søvnighet og humør er heller ikke forskjellige.

Forfatterne trekker en forsiktig konklusjon fra nettene: at follikkelfasen i midten eller sent « kan være gunstig » for kvinners søvn. Protokollen har en stor begrensning: hver kvinne ble registrert bare én natt, og sammenligningene går mellom grupper, aldri fra natt til natt hos samme person.

Den opplevde kvaliteten, lavere rundt menstruasjonen

Referanseoversikten om temaet er signert Fiona Baker og Helen Driver i Sleep Medicine i 2007. Der undersøker de to forskerne hvordan syklusen og våken-søvn-rytmen tilpasser seg hverandre, og de går gjennom arbeidet om temperatur og hormoner. Den subjektive søvnkvaliteten er lavest rundt menstruasjonen, et resultat som er stabilt på tvers av studiene som er samlet. Nattstrukturen holder seg derimot relativt stabil fra fase til fase.

To objektive forskjeller kommer frem fra de elektriske registreringene. Frekvensen av søvnspindler øker i lutealfasen, og REM-søvnen avtar litt i samme periode. Lutealfasen viser også en termisk signatur: kroppstemperaturen er høyere enn i follikkelfasen, og amplituden i rytmen reduseres. Dataene som er gjennomgått, tyder på at melatonin og kortisol kan følge samme bevegelse (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Målingene gjelder friske kvinner med eggløsningssykluser.

Sammenhengen virker begge veier. Hendelser i syklusen endrer døgnrytmen, og en rytme som blir forstyrret, følges oftere av uregelmessige eller forlengede sykluser, særlig hos kvinner som jobber nattskift (Baker & Driver, 2007).

Premenstruelt: et reelt fall av liten størrelse

Et kanadisk team fulgte 76 kvinner fra 18 til 42 år i 24 uker, med daglig søvnregistrering (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015). Tidligere arbeid ga motstridende resultater, ofte på utvalg av studenter; denne studien rekrutterte per telefon i Toronto-området, og deltakerne oppga data på 84 % av dagene i gjennomsnitt. Analysen dekker 395 komplette sykluser. I den premenstruelle perioden blir søvnkvaliteten dårligere: 44,7 poeng mot 43,2 midt i syklusen, på en skala fra 1 til 100 der høy skår betyr dårligere søvn. Det målte avviket er 1,32 poeng.

Forfatterne kaller det statistisk reelt, men av liten klinisk betydning. Fallet holder seg etter justeringer for fysisk aktivitet og generell helse. Det slutter å være signifikant så snart opplevd stress og sosial støtte kommer inn i modellen (Romans et coll., Sleep Medicine, 2015).

Den amerikanske SWAN-studien gir et annet blikk, med aktigrafer båret på håndleddet av 163 kvinner sent i reproduktiv alder, gjennomsnittsalder 51,5 år (Zheng et coll., Menopause, 2015). Aktigrafen, en sensor som anslår søvnen natt etter natt utenfor laboratoriet, viser en effektivitet som synker gjennom syklusen, med et tydeligere fall den siste uken: 5 % mindre enn uken før, og 25 minutter mindre total søvn. Forfatterne bemerker at disse variasjonene « kan være påvirkbare » av livsstilsfaktorer.

Det som kan justeres, uansett dag i syklusen

Når det gjelder vaner, samler National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) holdepunktene som støtter søvnen. Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag står øverst på listen, og soverommet tjener på å være kjølig og mørkt.

Lys virker som et signal: sterkt kunstig lys om kvelden forteller hjernen at tiden for å være våken er kommet. Koffein og alkohol står begge på listen over forholdsregler: koffein i opptil 8 timer etter inntak, alkohol i timene før leggetid (NHLBI).

Lutealfasen legger til sin termiske faktor, med høyere kroppstemperatur enn i follikkelfasen (Baker & Driver, 2007). Et kjølig soverom i denne perioden er den mest direkte justeringen. Studiene som er nevnt, rapporterer gjennomsnitt, og den opplevde amplituden varierer sterkt fra person til person.

Det disse tallene ikke sier

Disse gjennomsnittene gjelder grupper, og forskjellen mellom personer kan være stor. Opplevd stress og sosial støtte fikk for eksempel syklussignaturen til å forsvinne i den kanadiske studien fra 2015, en variabel de fleste andre arbeider lar ligge.

Opplevd søvn og registrert søvn forteller noen ganger to ulike historier: den subjektive kvaliteten har sitt laveste punkt rundt menstruasjonen, mens kurvene gjennomgått i 2007 beveger seg minst (Baker & Driver, 2007).

Alvorlige søvnproblemer, eller problemer som har vart i flere uker, bør vurderes av helsepersonell.

Å oppdage mønsteret sitt, syklus etter syklus

En regelmessig registrering avdekker det minnet ikke beholder: de korte nettene som kommer tilbake på samme tid i syklusen, eller at de mangler. Luna bevarer denne oversikten, med tall og ingen sending: gjeldende fase og syklusprognoser kan leses i kalenderen, beregnet fra datoene som er lagt inn.

En daglig registrering av nettene, sammenlignet med fasen som vises, fremhever gjentakelser over flere sykluser. Enkelte dårlige netter skyldes ofte årsaker utenfor syklusen, som en reise eller en travel uke.