生理周期と睡眠: 研究が示すこと（そして何を調整するか）
生理のころに睡眠がもろくなることを、多くの女性が知っています。研究は何十年も前からそれを測ってきました。卵胞期のポリソムノグラフィーの一晩では睡眠効率が89,9 %、生理中は83,0 % で、寝つきは7分から22分に延びます（Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024）。毎日の記録はもっと控えめな話を語り、月経前の低下は実在するものの小さいものです（Romans et coll., Sleep Medicine, 2015）。体感の質は、まさにその日々に最も低くなります（Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007）。
睡眠効率: 89,9 % 対 83,0 %
Ishikura とそのチームの研究は、ブラジルのサンパウロで一般人口の睡眠について行われた疫学調査 EPISONO に基づいています。参加者のうち96人の女性が、脳の活動と呼吸を一晩中記録する基準検査、ポリソムノグラフィーの一晩を過ごしました。チームは記録時の周期の段階によって、その夜を三つの群に分けました。卵胞期の群では睡眠効率が89,9 %、つまりベッドにいた時間のうち実際に睡眠で埋められた割合です。生理中には同じ指標が83,0 % に下がります（Ishikura et coll., Sleep and Breathing, 2024）。
寝つきにも同じ差が出ます。卵胞期には平均7,1分で眠りにつき、生理中は22,3分かかります。入眠潜時、つまり眠りに移るまでにかかる時間は、生理中に最大になります。黄体期はその間に位置し、効率83,7 %、潜時15,9分です。炎症マーカーの血液検査など、記録された他の指標には群間の差はありません。眠気と気分の質問票にも差は出ません。
著者たちはこの夜から慎重な結論を導きます。卵胞期の中期または後期は女性の睡眠に「有益かもしれない」というのです。方法には一つの大きな限界があります。各女性は一晩しか記録されておらず、比較は群間のもので、同じ人の夜ごとの比較はありません。
体感の質は生理のころに低くなる
このテーマの基準となる総説は、Fiona Baker と Helen Driver が2007年に Sleep Medicine に発表しました。二人の研究者は、周期と覚醒と睡眠のリズムがどう互いに調整し合うかを調べ、体温とホルモンに関する研究をまとめています。主観的な睡眠の質は生理のころに最も低く現れ、これはまとめられた研究を通じて安定した結果です。睡眠そのものの構造は、段階が変わっても比較的安定しています。
電気的な記録からは二つの客観的な違いが浮かびます。睡眠紡錘波の頻度は黄体期に増え、レム睡眠は同じ時期に少し後退します。黄体期には体温の特徴もあります。体温は卵胞期より高く、そのリズムの振幅は小さくなります。集められたデータは、メラトニンとコルチゾールも同じ傾向をたどる可能性を示しています（Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007）。これらの測定は、排卵周期のある健康な女性のものです。
この関係は双方向に働きます。周期の出来事は概日リズムを変え、乱れたリズムには不規則な、あるいは長引く周期がより多く伴います。とくに夜勤で働く女性に多く見られます（Baker & Driver, 2007）。
月経前: 実在する、小さな低下
カナダのチームは18歳から42歳の女性76人を24週間にわたって追跡し、毎日の睡眠日誌をとりました（Romans et coll., Sleep Medicine, 2015）。以前の研究はしばしば学生のサンプルで矛盾する結果を出していましたが、この研究はトロント地域で電話により参加者を募集し、参加者は平均して84 %の日々のデータを提供しました。分析は395の完全な周期を対象としています。月経前には睡眠の質が下がります。1から100の尺度（高い値ほど悪い睡眠）で、44,7点に対し周期の半ばは43,2点。測られた差は1,32点に達します。
著者たちはこれを統計的に実在するが、臨床的な重要性は小さいとしています。この低下は運動や一般的な健康を調整しても残ります。知覚されたストレスと社会的支援がモデルに入ると、もはや有意ではなくなります（Romans et coll., Sleep Medicine, 2015）。
アメリカの SWAN 研究は別の視点を与えます。生殖期の終わりに近い女性163人、平均年齢51,5歳が手首にアクチグラフをつけました（Zheng et coll., Menopause, 2015）。実験室外で夜ごとの睡眠を推定するセンサーであるアクチグラフは、周期を通じて下がり続ける効率を示し、最後の週にはより急な落ち込みが見られました。前の週より5 %低く、総睡眠時間は25分短くなっています。著者たちは、これらの変動は生活習慣の要因によって「変えられる可能性がある」と述べています。
調整できること、周期のどの日でも
習慣の面では、National Heart, Lung, and Blood Institute（NHLBI）が睡眠を支える指針をまとめています。毎日同じ時刻に寝て起きることがリストの先頭にあり、寝室は涼しく暗く保つのがよいとされています。
光は合図の役割を果たします。夜の明るい人工光は、脳に起きている時間が来たと伝えます。カフェインとアルコールはどちらも注意事項のリストに載っています。カフェインは摂取後8時間まで、アルコールは就寝前の数時間です（NHLBI）。
黄体期は体温の要因を加えます。体温は卵胞期より高くなります（Baker & Driver, 2007）。この時期には涼しい寝室が最も直接的な調整です。引用した研究は平均を示しており、実感される大きさは人によって大きく異なります。
これらの数字が言わないこと
これらの平均は集団のもので、個人差は大きくなりえます。たとえば知覚されたストレスと社会的支援は、2015年のカナダの研究で周期の痕跡を消してしまいました。他のほとんどの研究が脇に置く変数です。
体感の睡眠と記録の睡眠は、ときに二つの異なる話を語ります。主観的な質は生理のころに最も低くなり、2007年にまとめられた記録が最も動かない場所と一致します（Baker & Driver, 2007）。
重い睡眠の問題、あるいは数週間続いているものは、医療の専門家の判断が必要です。
自分のパターンを見つける、周期ごとに
定期的な記録は、記憶が保たないものを浮かび上がらせます。周期の同じ地点で戻ってくる短い夜、あるいはその不在です。Luna はその記録を保ち、暗号化されたデータで、送信は一切ありません。現在の段階と周期の予測は、入力された日付から計算され、カレンダーに表示されます。
夜についての毎日の記録を、表示された段階と突き合わせると、いくつかの周期にわたる繰り返しが見えてきます。孤立した悪い夜は、旅や忙しい週など、周期とは関係ない原因によることが少なくありません。