Ciclo y sueño: lo que muestran los estudios (y qué ajustar)
El sueño más frágil alrededor de la regla, muchas mujeres lo conocen, y la investigación lo mide desde hace décadas. Una noche de polisomnografía en fase folicular muestra un 89,9 % de eficiencia del sueño, frente a un 83,0 % durante la menstruación, y el tiempo para dormirse pasa de 7 a 22 minutos (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024). Los registros diarios cuentan una historia más discreta, con un descenso premenstrual real pero pequeño (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). La calidad percibida toca su punto más bajo alrededor de esos mismos días (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).
Eficiencia del sueño: 89,9 % frente a 83,0 %
El estudio de Ishikura y su equipo se apoya en EPISONO, una encuesta epidemiológica realizada en São Paulo, Brasil, sobre el sueño de la población general. Entre sus participantes, 96 mujeres pasaron una noche completa de polisomnografía, la prueba de laboratorio de referencia, que registra la actividad del cerebro y la respiración a lo largo de la noche. El equipo repartió esas noches en tres grupos según la fase del ciclo en el momento del registro. El grupo en fase folicular alcanza una eficiencia del sueño del 89,9 %, es decir, la parte del tiempo en la cama realmente ocupada por el sueño. Durante la regla, la misma medida cae al 83,0 % (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024).
El tiempo para dormirse arroja la misma diferencia. Se necesitan de media 7,1 minutos para conciliar el sueño en fase folicular, y 22,3 minutos durante la regla; la latencia de inicio del sueño, el tiempo necesario para pasar al sueño, alcanza su máximo durante la menstruación. La fase lútea se sitúa entre las dos, con un 83,7 % de eficiencia y 15,9 minutos de latencia. Los demás parámetros registrados, como las analíticas sanguíneas de marcadores inflamatorios, no muestran diferencias entre los grupos. Los cuestionarios de somnolencia y de humor tampoco.
Los autores extraen de esas noches una conclusión prudente: la fase folicular media o tardía «podría ser beneficiosa» para el sueño de las mujeres. El protocolo tiene una limitación importante: cada mujer se registró solo una noche, y las comparaciones se hacen entre grupos, nunca de una noche a otra en la misma persona.
La calidad percibida, más baja alrededor de la regla
La revisión de referencia sobre el tema está firmada por Fiona Baker y Helen Driver, en Sleep Medicine en 2007. Las dos investigadoras examinan cómo se ajustan el ciclo y el ritmo vigilia-sueño, y recopilan los trabajos sobre temperatura y hormonas. La calidad subjetiva del sueño aparece ahí como la más baja alrededor de la regla, un resultado estable en los estudios reunidos. La estructura de las noches, en cambio, se mantiene relativamente estable de una fase a otra.
Dos diferencias objetivas salen de los registros eléctricos. La frecuencia de los husos de sueño aumenta en fase lútea, y el sueño REM retrocede ligeramente en el mismo periodo. La fase lútea muestra además una firma térmica: la temperatura corporal es más alta que en la folicular, y la amplitud de su ritmo se reduce. Los datos recopilados indican que los de la melatonina y el cortisol podrían seguir el mismo movimiento (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Estas mediciones corresponden a mujeres sanas, con ciclos ovulatorios.
El vínculo funciona en los dos sentidos. Los eventos del ciclo modifican el ritmo circadiano, y un ritmo alterado se acompaña más a menudo de ciclos irregulares o alargados, en particular en trabajadoras nocturnas (Baker & Driver, 2007).
Premenstrual: un descenso real, de poca magnitud
Un equipo canadiense siguió a 76 mujeres de 18 a 42 años durante 24 semanas, con un registro diario del sueño (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). Los trabajos anteriores daban resultados contradictorios, a menudo con muestras de estudiantes; este reclutó por teléfono en la región de Toronto, y las participantes aportaron datos el 84 % de los días de media. El análisis cubre 395 ciclos completos. En el periodo premenstrual, la calidad del sueño empeora: 44,7 puntos frente a 43,2 a mitad del ciclo, en una escala de 1 a 100 donde una puntuación alta indica un sueño peor. La diferencia medida alcanza 1,32 puntos.
Los autores lo califican de estadísticamente real, de poca importancia clínica. El descenso resiste los ajustes por ejercicio físico y salud general. Deja de ser significativo en cuanto el estrés percibido y el apoyo social entran en el modelo (Romans et al., Sleep Medicine, 2015).
El estudio estadounidense SWAN ofrece otra mirada, con actígrafos llevados en la muñeca por 163 mujeres al final de su vida reproductiva, edad media 51,5 años (Zheng et al., Menopause, 2015). El actígrafo, un sensor que estima el sueño noche tras noche fuera del laboratorio, muestra una eficiencia que declina a lo largo del ciclo, con una caída acentuada la última semana: un 5 % menos que la semana anterior, y 25 minutos menos de sueño total. Los autores señalan que estas variaciones «podrían ser modificables» con factores de estilo de vida.
Lo que se ajusta, cualquier día del ciclo
En el terreno de los hábitos, el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) reúne las pautas que sostienen el sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día encabeza su lista, y el dormitorio gana si se mantiene fresco y oscuro.
La luz actúa como señal: una luz artificial intensa por la noche indica al cerebro que ha llegado el momento de estar despierto. La cafeína y el alcohol figuran ambos en la lista de precauciones: la cafeína hasta 8 horas después de la ingesta, el alcohol en las horas previas a acostarse (NHLBI).
La fase lútea añade su factor térmico, con una temperatura corporal más alta que en la folicular (Baker & Driver, 2007). Un dormitorio fresco en ese periodo es el ajuste más directo. Los estudios citados informan de medias, y la magnitud vivida varía mucho de una persona a otra.
Lo que estas cifras no dicen
Estas medias valen para grupos, y la distancia entre una persona y otra puede ser grande. El estrés percibido y el apoyo social, por ejemplo, hicieron desaparecer la firma del ciclo en el estudio canadiense de 2015, una variable que la mayoría de los demás trabajos deja de lado.
El sueño sentido y el sueño registrado cuentan a veces dos historias distintas: la calidad subjetiva toca su punto más bajo alrededor de la regla, justo donde los trazos recopilados en 2007 se mueven menos (Baker & Driver, 2007).
Los trastornos del sueño graves, o instalados desde hace varias semanas, piden la opinión de un profesional sanitario.
Detectar el propio patrón, ciclo tras ciclo
Un registro regular hace aparecer lo que la memoria no guarda: las noches cortas que vuelven en el mismo momento del ciclo, o su ausencia. Luna lleva ese registro, con datos cifrados y ningún envío: la fase en curso y las predicciones del ciclo se leen en la agenda, calculadas a partir de las fechas introducidas.
Un registro diario de las noches, comparado con la fase mostrada, hace resaltar las repeticiones a lo largo de varios ciclos. Las malas noches aisladas suelen deberse a causas ajenas al ciclo, como un viaje o una semana cargada.