Cyklus og søvn: hvad studierne viser (og hvad man kan justere)

Søvnen mere skrøbelig omkring menstruationen, det kender mange kvinder, og forskningen har målt det i årtier. En nat med polysomnografi i follikelfasen viser 89,9 % søvneffektivitet, mod 83,0 % under menstruationen, og tiden til at falde i søvn går fra 7 til 22 minutter (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024). De daglige registreringer fortæller en mere diskret historie, med et præmenstruelt fald, der er reelt, men lille (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). Den oplevede kvalitet rammer sit laveste punkt omkring de samme dage (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).

Søvneffektivitet: 89,9 % mod 83,0 %

Ishikuras studium bygger på EPISONO, en epidemiologisk undersøgelse af søvnen i den brede befolkning i São Paulo, Brasilien. Blandt deltagerne tilbragte 96 kvinder en hel nat med polysomnografi, den førende laboratorieundersøgelse, som registrerer hjerneaktivitet og vejrtrækning gennem natten. Holdet fordelte nætterne i tre grupper efter cyklusfase på registreringstidspunktet. Gruppen i follikelfasen har en søvneffektivitet på 89,9 %, altså den del af tiden i sengen, der faktisk er fyldt med søvn. Under menstruationen falder samme mål til 83,0 % (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024).

Tiden til at falde i søvn viser samme afstand. Det tager i gennemsnit 7,1 minutter at finde søvnen i follikelfasen og 22,3 minutter under menstruationen; søvnlatenstiden, altså tiden det tager at glide over i søvn, er størst under menstruationen. Lutealfasen ligger imellem de to, med 83,7 % effektivitet og 15,9 minutters latenstid. De øvrige registrerede parametre, som blodprøver for inflammatoriske markører, viser ingen forskel mellem grupperne. Spørgeskemaerne om søvnighed og humør gør heller ikke.

Forfatterne drager en forsigtig konklusion af nætterne: den midterste eller sene follikelfase «kan være gavnlig» for kvinders søvn. Protokollen har en stor begrænsning: hver kvinde blev kun registreret én nat, og sammenligningerne går mellem grupper, aldrig fra nat til nat hos samme person.

Den oplevede kvalitet, lavest omkring menstruationen

Referenceoversigten om emnet er underskrevet Fiona Baker og Helen Driver i Sleep Medicine i 2007. De to forskere undersøger, hvordan cyklus og vågen-søvn-rytmen tilpasser sig hinanden, og de gennemgår arbejdet om temperatur og hormoner. Den subjektive søvnkvalitet fremstår der som lavest omkring menstruationen, et resultat der holder på tværs af de samlede studier. Selve nætternes struktur er til gengæld forholdsvis stabil fra fase til fase.

To objektive forskelle træder frem i de elektriske registreringer. Hyppigheden af søvnspindler stiger i lutealfasen, og REM-søvnen går lidt tilbage i samme periode. Lutealfasen har også en termisk signatur: kropstemperaturen er højere end i follikelfasen, og amplituden af dens rytme skrumper. De gennemgåede data tyder på, at melatonin og kortisol kan følge samme bevægelse (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Målingerne gælder raske kvinder med ægløsningscyklusser.

Sammenhængen virker begge veje. Cyklusbegivenheder ændrer den cirkadiske rytme, og en forstyrret rytme følges oftere af uregelmæssige eller forlængede cyklusser, især hos kvinder på natarbejde (Baker & Driver, 2007).

Præmenstruelt: et reelt fald, af lille størrelse

Et canadisk hold fulgte 76 kvinder fra 18 til 42 år i 24 uger med daglig søvnregistrering (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). Tidligere arbejde gav modstridende resultater, ofte på stikprøver af studerende; dette rekrutterede per telefon i området omkring Toronto, og deltagerne leverede data i gennemsnit 84 % af dagene. Analysen dækker 395 komplette cyklusser. I den præmenstruelle periode bliver søvnkvaliteten dårligere: 44,7 point mod 43,2 midt i cyklussen, på en skala fra 1 til 100, hvor en høj score betyder dårligere søvn. Den målte forskel når 1,32 point.

Forfatterne kalder den statistisk reel og af ringe klinisk betydning. Faldet holder ved justeringer for motion og almen sundhed. Det holder op med at være signifikant, så snart oplevet stress og social støtte kommer ind i modellen (Romans et al., Sleep Medicine, 2015).

Det amerikanske SWAN-studie giver et andet blik, med aktigrafer båret på håndleddet af 163 kvinder i slutningen af den reproduktive alder, gennemsnitsalder 51,5 år (Zheng et al., Menopause, 2015). Aktigrafen, en sensor der estimerer søvnen nat efter nat uden for laboratoriet, viser en effektivitet, der falder gennem hele cyklussen, med et tydeligere fald i den sidste uge: 5 % mindre end ugen før og 25 minutters mindre samlet søvn. Forfatterne bemærker, at disse variationer «kan være påvirkelige» af livsstilsfaktorer.

Hvad der kan justeres, uanset dag i cyklussen

På vanernes område samler National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de rettesnore, der støtter søvnen. At gå i seng og stå op på samme tid hver dag står øverst på listen, og soveværelset vinder ved at være køligt og mørkt.

Lyset virker som signal: kraftigt kunstigt lys om aftenen fortæller hjernen, at vågentiden er kommet. Koffein og alkohol står begge på listen over forholdsregler: koffein op til 8 timer efter indtagelse, alkohol i timerne før sengetid (NHLBI).

Lutealfasen tilføjer sin termiske faktor, med kropstemperatur højere end i follikelfasen (Baker & Driver, 2007). Et køligt soveværelse er den mest direkte justering i den periode. De citerede studier rapporterer gennemsnit, og hvor stærkt skiftet opleves, varierer meget fra person til person.

Hvad tallene ikke siger

Gennemsnittene gælder for grupper, og afstanden mellem enkeltpersoner kan være stor. Oplevet stress og social støtte fik for eksempel cyklussens signatur til at forsvinde i det canadiske studie fra 2015, en variabel som de fleste andre arbejder lader ligge.

Oplevet søvn og registreret søvn fortæller nogle gange to forskellige historier: den subjektive kvalitet rammer sit laveste punkt omkring menstruationen, netop hvor kurverne samlet i 2007 rører sig mindst (Baker & Driver, 2007).

Alvorlige søvnproblemer, eller problemer der har sat sig fast gennem flere uger, hører til hos en sundhedsprofessionel.

At spotte sit mønster, cyklus efter cyklus

En regelmæssig registrering viser, hvad hukommelsen ikke beholder: de korte nætter, der vender tilbage på samme tidspunkt i cyklussen, eller deres fravær. Luna fører den fortegnelse, med krypterede data og ingen afsendelse: den aktuelle fase og cyklussens forudsigelser står i kalenderen, beregnet ud fra de indtastede datoer.

En daglig registrering af nætterne, holdt op mod den viste fase, fremhæver gentagelserne over flere cyklusser. Enkelte dårlige nætter har ofte årsager uden for cyklussen, som en rejse eller en travl uge.