Cicle i son: què mostren els estudis (i què ajustar)
El son més fràgil al voltant de la regla, moltes dones ho coneixen, i la recerca ho mesura des de fa dècades. Una nit de polisomnografia en fase fol·licular mostra un 89,9 % d’eficiència del son, contra un 83,0 % durant la menstruació, i el temps per adormir-se passa de 7 a 22 minuts (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024). Els registres diaris expliquen una història més discreta, amb una baixada premenstrual real però petita (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). La qualitat percebuda toca el seu punt més baix al voltant d’aquests mateixos dies (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).
Eficiència del son: 89,9 % contra 83,0 %
L’estudi d’Ishikura i el seu equip es basa en EPISONO, una enquesta epidemiològica feta a São Paulo, al Brasil, sobre el son de la població general. Entre les seves participants, 96 dones van passar una nit completa de polisomnografia, l’examen de laboratori de referència, que enregistra l’activitat del cervell i la respiració al llarg de la nit. L’equip va repartir aquestes nits en tres grups segons la fase del cicle en el moment de l’enregistrament. El grup en fase fol·licular mostra una eficiència del son de 89,9 %, és a dir, la part del temps al llit realment ocupada pel son. Durant la regla, la mateixa mesura cau a 83,0 % (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024).
El temps per adormir-se acusa el mateix desajust. Calen de mitjana 7,1 minuts per trobar el son en fase fol·licular, i 22,3 minuts durant la regla; la latència d’adormiment, el temps que cal per passar al son, és al seu màxim durant la menstruació. La fase luteal se situa entre les dues, amb 83,7 % d’eficiència i 15,9 minuts de latència. Els altres paràmetres enregistrats, com les anàlisis de sang de marcadors inflamatoris, no mostren diferències entre els grups. Els qüestionaris de somnolència i d’estat d’ànim tampoc.
Els autors extreuen d’aquestes nits una conclusió prudent: la fase fol·licular mitjana o tardana «podria ser beneficiosa» per al son de les dones. El protocol té una limitació important: cada dona només es va enregistrar una nit, i les comparacions es fan entre grups, mai d’una nit a l’altra en la mateixa persona.
La qualitat percebuda, més baixa al voltant de la regla
La revisió de referència sobre el tema la signen Fiona Baker i Helen Driver, a Sleep Medicine el 2007. Les dues investigadores hi examinen com s’ajusten el cicle i el ritme vigília-son, i recullen els treballs sobre temperatura i hormones. La qualitat subjectiva del son hi apareix com la més baixa al voltant de la regla, un resultat estable en els estudis reunits. L’estructura de les nits, en canvi, es manté relativament estable d’una fase a l’altra.
Dues diferències objectives surten dels enregistraments elèctrics. La freqüència dels fusos de son augmenta en fase luteal, i el son REM retrocedeix lleugerament en el mateix període. La fase luteal mostra també una signatura tèrmica: la temperatura corporal hi és més alta que en la fol·licular, i l’amplitud del seu ritme es redueix. Les dades recollides indiquen que les de la melatonina i el cortisol podrien seguir el mateix moviment (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). Aquestes mesures corresponen a dones sanes, amb cicles ovulatoris.
El vincle funciona en els dos sentits. Els esdeveniments del cicle modifiquen el ritme circadiari, i un ritme alterat s’acompanya més sovint de cicles irregulars o allargats, en particular en treballadores nocturnes (Baker & Driver, 2007).
Premenstrual: una baixada real, de poca magnitud
Un equip canadenc va seguir 76 dones de 18 a 42 anys durant 24 setmanes, amb un registre diari del son (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). Els treballs anteriors donaven resultats contradictoris, sovint amb mostres d’estudiantes; aquest va reclutar per telèfon a la regió de Toronto, i les participants van aportar dades el 84 % dels dies de mitjana. L’anàlisi cobreix 395 cicles complets. En període premenstrual, la qualitat del son empitjora: 44,7 punts contra 43,2 a mig cicle, en una escala de 1 a 100 on una puntuació alta indica un son pitjor. La diferència mesurada arriba a 1,32 punts.
Els autors el qualifiquen d’estadísticament real, de poca importància clínica. La baixada resisteix els ajustos per exercici físic i salut general. Deixa de ser significativa quan l’estrès percebut i el suport social entren al model (Romans et al., Sleep Medicine, 2015).
L’estudi nord-americà SWAN ofereix una altra mirada, amb actígrafs portats al canell per 163 dones al final de la vida reproductiva, edat mitjana 51,5 anys (Zheng et al., Menopause, 2015). L’actígraf, un sensor que estima el son nit rere nit fora del laboratori, mostra una eficiència que declina al llarg del cicle, amb una caiguda accentuada l’última setmana: 5 % menys que la setmana anterior, i 25 minuts menys de son total. Els autors assenyalen que aquestes variacions «podrien ser modificables» amb factors d’estil de vida.
Què s’ajusta, sigui quin sigui el dia del cicle
En el terreny dels hàbits, el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) reuneix les pautes que sostenen el son. Anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia encapçala la seva llista, i l’habitació hi guanya si es manté fresca i fosca.
La llum fa de senyal: una llum artificial intensa al vespre indica al cervell que ha arribat el moment de vetllar. La cafeïna i l’alcohol figuren tots dos a la llista de precaucions: la cafeïna fins a 8 hores després de la ingesta, l’alcohol en les hores que precedeixen el llit (NHLBI).
La fase luteal afegeix el seu factor tèrmic, amb una temperatura corporal més alta que en la fol·licular (Baker & Driver, 2007). Una habitació fresca en aquest període és l’ajust més directe. Els estudis citats reporten mitjanes, i l’amplitud viscuda varia molt d’una persona a l’altra.
Què no diuen aquestes xifres
Aquestes mitjanes valen per a grups, i la distància entre una persona i una altra pot ser gran. L’estrès percebut i el suport social, per exemple, van fer desaparèixer la signatura del cicle a l’estudi canadenc de 2015, una variable que la majoria dels altres treballs deixen de banda.
El son sentit i el son enregistrat expliquen de vegades dues històries diferents: la qualitat subjectiva toca el seu punt més baix al voltant de la regla, just on els traçats recollits el 2007 es mouen menys (Baker & Driver, 2007).
Els trastorns del son severs, o instal·lats des de fa diverses setmanes, demanen l’opinió d’un professional de la salut.
Detectar el patró propi, cicle rere cicle
Un registre regular fa aparèixer què no guarda la memòria: les nits curtes que tornen en el mateix moment del cicle, o la seva absència. Luna guarda aquest registre, amb dades xifrades i cap enviament: la fase en curs i les prediccions del cicle es llegeixen a l’agenda, calculades a partir de les dates introduïdes.
Un registre diari de les nits, comparat amb la fase mostrada, fa ressaltar les repeticions al llarg de diversos cicles. Les males nits aïllades solen tenir causes alienes al cicle, com un viatge o una setmana carregada.