মাসিক চক্র ও ঘুম: গবেষণাগুলো কী দেখায় (এবং কী সমন্বয় করা যায়)

মাসিকের আশেপাশে ঘুম বেশি ভঙ্গুর, অনেক নারীই তা জানেন, আর গবেষণা দশকের পর দশক তা মাপছে। ফোলিকুলার পর্বে পলিসমনোগ্রাফির এক রাত দেখায় ঘুমের দক্ষতা 89,9 %, মাসিকের সময় তা 83,0 %, আর ঘুমিয়ে পড়তে সময় লাগে 7 থেকে 22 মিনিট (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024)। দৈনিক লিপির গল্প আরও শান্ত, মাসিকের আগে সত্যিকারের কিন্তু ছোট এক পতন (Romans et al., Sleep Medicine, 2015)। আর অনুভূত গুণমান সবচেয়ে নিচে নামে ঠিক ওই দিনগুলোর কাছেই (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007)।

ঘুমের দক্ষতা: 89,9 % বনাম 83,0 %

Ishikura ও তাঁর দলের গবেষণাটি নির্ভর করে EPISONO-র ওপর, ব্রাজিলের সাও পাওলোতে সাধারণ জনগণের ঘুম নিয়ে করা একটি মহামারি-বিষয়ক সমীক্ষা। এর অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে 96 জন নারী পূর্ণ এক রাত পলিসমনোগ্রাফি করেন, রেফারেন্স ল্যাব পরীক্ষা, যা সারা রাত ধরে মস্তিষ্কের কার্যকলাপ ও শ্বাস নথিভুক্ত করে। দলটি রেকর্ডিংয়ের মুহূর্তে চক্রের পর্ব অনুযায়ী সেই রাতগুলোকে তিন ভাগে ভাগ করে। ফোলিকুলার পর্বের দলের ঘুমের দক্ষতা 89,9 %, অর্থাৎ বিছানায় কাটানো সময়ের যে অংশটি সত্যিই ঘুমে ভরা। মাসিকের সময় একই মাপকাঠি নেমে আসে 83,0 %-এ (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024)।

ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রেও একই ফারাক। ফোলিকুলার পর্বে ঘুম আসতে গড়ে 7,1 মিনিট লাগে, আর মাসিকের সময় 22,3 মিনিট; ঘুম শুরুর বিলম্ব, অর্থাৎ ঘুমে ঢুকে পড়তে যে সময় লাগে, মাসিকের সময় সর্বোচ্চে। লিউটিয়াল পর্ব মাঝখানে থাকে, 83,7 % দক্ষতা আর 15,9 মিনিট বিলম্ব নিয়ে। বাকি যে মানদণ্ডগুলো নথিভুক্ত হয়েছে, যেমন প্রদাহের চিহ্নকের রক্ত পরীক্ষা, দলগুলোর মধ্যে কোনো ফারাক দেখায় না। ঘুমভাব ও মনের অবস্থার প্রশ্নপত্রও তেমনটাই।

লেখকেরা এই রাতগুলো থেকে সতর্ক এক সিদ্ধান্তে পৌঁছান: মধ্য বা শেষ ফোলিকুলার পর্ব নারীদের ঘুমের জন্য “উপকারী হতে পারে”। পদ্ধতির একটা বড় সীমাবদ্ধতা আছে: প্রত্যেক নারীর রেকর্ড হয়েছে মাত্র এক রাতে, আর তুলনাগুলো দলভিত্তিক, একই ব্যক্তির এক রাত থেকে আরেক রাতে কখনও নয়।

অনুভূত গুণমান, মাসিকের আশেপাশে কম

বিষয়টির রেফারেন্স পর্যালোচনাটি লিখেছেন Fiona Baker ও Helen Driver, 2007 সালে Sleep Medicine-এ। দুই গবেষক সেখানে দেখেন কীভাবে চক্র আর জাগরণ-ঘুমের তাল পরস্পরের সঙ্গে খাপ খায়, আর তাপমাত্রা ও হরমোন নিয়ে কাজগুলো সংগ্রহ করেন। সেখানে ঘুমের আত্মনিষ্ঠ গুণমান মাসিকের আশেপাশে সবচেয়ে কম দেখায়, সংগৃহীত গবেষণাগুলোতে এই ফলাফল স্থির। তবে রাতগুলোর গঠন এক পর্ব থেকে আরেক পর্বে তুলনামূলকভাবে স্থির থাকে।

বৈদ্যুতিক রেকর্ডিং থেকে বেরিয়ে আসে দুটি বস্তুনিষ্ঠ পার্থক্য। লিউটিয়াল পর্বে স্লিপ স্পিন্ডলের হার বাড়ে, আর একই সময়ে REM ঘুম সামান্য কমে। লিউটিয়াল পর্বে তাপীয় ছাপও থাকে: শরীরের তাপমাত্রা ফোলিকুলার পর্বের চেয়ে বেশি, আর তার তালের বিস্তার কমে যায়। সংগৃহীত তথ্য ইঙ্গিত করে, মেলাটোনিন ও কর্টিসলও একই ধারা অনুসরণ করতে পারে (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007)। এই মাপগুলো সুস্থ নারীদের জন্য, যাঁদের ডিম্বস্ফোটন-সম্পন্ন চক্র আছে।

সম্পর্কটা দুই দিকেই কাজ করে। চক্রের ঘটনাগুলো সার্কাডিয়ান তাল বদলায়, আর এলোমেলো তালের সঙ্গে বেশি জড়িয়ে থাকে অনিয়মিত বা দীর্ঘ চক্র, বিশেষত রাতের শিফটে কাজ করা নারীদের ক্ষেত্রে (Baker & Driver, 2007)।

মাসিকের আগে: সত্যিকারের পতন, ছোট আকারের

একটি কানাডিয়ান দল 18 থেকে 42 বছর বয়সী 76 জন নারীকে 24 সপ্তাহ ধরে অনুসরণ করেছে, দৈনিক ঘুমের লিপি নিয়ে (Romans et al., Sleep Medicine, 2015)। আগের কাজগুলো পরস্পরবিরোধী ফল দিত, প্রায়ই ছাত্রীদের নমুনায়; এই গবেষণাটি টরন্টো অঞ্চলে ফোনে অংশগ্রহণকারী নিয়েছিল, আর অংশগ্রহণকারীরা গড়ে 84 % দিনের তথ্য দিয়েছেন। বিশ্লেষণটি 395টি পূর্ণ চক্র কভার করে। মাসিকের আগের সময়ে ঘুমের গুণমান খারাপ হয়: 44,7 পয়েন্ট বনাম চক্রের মাঝখানে 43,2, 1 থেকে 100 স্কেলে যেখানে বেশি স্কোর মানে খারাপ ঘুম। মাপা ফারাক দাঁড়ায় 1,32 পয়েন্ট।

লেখকেরা এটিকে পরিসংখ্যানগতভাবে সত্যি, ক্লিনিকভাবে কম গুরুত্বের বলেন। পতনটা শারীরিক ব্যায়াম ও সাধারণ স্বাস্থ্যের সমন্বয়েও টিকে থাকে। তবে অনুভূত চাপ ও সামাজিক সহায়তা মডেলে ঢুকলেই এর তাৎপর্য শেষ হয়ে যায় (Romans et al., Sleep Medicine, 2015)।

আমেরিকান SWAN গবেষণা ভিন্ন এক দৃষ্টি দেয়: প্রজননকালের শেষ পর্যায়ে থাকা 163 জন নারী, গড় বয়স 51,5 বছর, কব্জিতে অ্যাক্টিগ্রাফ পরে ছিলেন (Zheng et al., Menopause, 2015)। অ্যাক্টিগ্রাফ, যা ল্যাবের বাইরে রাতের পর রাত ঘুম অনুমান করে, দেখায় দক্ষতা পুরো চক্র জুড়ে কমছে, শেষ সপ্তাহে আরও তীব্র পতনে: আগের সপ্তাহের চেয়ে 5 % কম, আর মোট ঘুম 25 মিনিট কম। লেখকেরা লক্ষ করেন, এই তারতম্যগুলো জীবনযাত্রার কারণ দ্বারা “পরিবর্তনযোগ্য হতে পারে”।

কী সমন্বয় করা যায়, চক্রের যেকোনো দিনেই

অভ্যাসের ক্ষেত্রে National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ঘুমকে সহায়তা করা নির্দেশিকাগুলো একত্র করে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আর ওঠা তাদের তালিকার শীর্ষে, আর শোবার ঘর ঠান্ডা ও অন্ধকার থাকলে লাভ হয়।

আলো সংকেতের কাজ করে: সন্ধ্যায় উজ্জ্বল কৃত্রিম আলো মস্তিষ্ককে বলে, জেগে থাকার সময় এসেছে। ক্যাফেইন আর অ্যালকোহল দুটোই সতর্কতার তালিকায়: ক্যাফেইন সেবনের পর 8 ঘণ্টা পর্যন্ত, অ্যালকোহল ঘুমের আগের ঘণ্টাগুলোতে (NHLBI)।

লিউটিয়াল পর্ব তার তাপীয় উপাদান যোগ করে, শরীরের তাপমাত্রা ফোলিকুলার পর্বের চেয়ে বেশি (Baker & Driver, 2007)। এই সময়ে ঠান্ডা শোবার ঘরই সবচেয়ে সরাসরি সমন্বয়। উল্লেখিত গবেষণাগুলো গড় মান দেয়, আর অনুভূত মাত্রা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে খুব আলাদা।

এই সংখ্যাগুলো যা বলে না

এই গড়গুলো দলের জন্য খাটে, আর একজন থেকে আরেকজনের দূরত্ব বড় হতে পারে। অনুভূত চাপ ও সামাজিক সহায়তা যেমন 2015-র কানাডিয়ান গবেষণায় চক্রের ছাপ মুছে দিয়েছিল, এমন একটি চলক যা অন্য বেশিরভাগ কাজ পাশে রেখে দেয়।

অনুভূত ঘুম আর নথিভুক্ত ঘুম মাঝে মাঝে দুটো আলাদা গল্প বলে: আত্মনিষ্ঠ গুণমান মাসিকের আশেপাশে সবচেয়ে নিচে নামে, ঠিক সেখানে যেখানে 2007-এ সংগৃহীত রেখাচিত্রগুলো সবচেয়ে কম নড়ে (Baker & Driver, 2007)।

ঘুমের তীব্র সমস্যা, বা কয়েক সপ্তাহ ধরে বাসা বাঁধা সমস্যা, স্বাস্থ্যপেশাদারের পরামর্শ চায়।

নিজের ধরন চিনে নেওয়া, চক্রের পর চক্র

নিয়মিত লিপি যা স্মৃতিতে থাকে না তা ফুটিয়ে তোলে: চক্রের একই সময়ে ফিরে আসা ছোট রাতগুলো, বা তাদের অনুপস্থিতি। Luna এই খাতা রাখে, এনক্রিপ্ট করা তথ্যে আর কোনো পাঠানো ছাড়াই: চলতি পর্ব আর চক্রের পূর্বাভাস দিনপঞ্জিতে পড়া যায়, দেওয়া তারিখ থেকে হিসাব করা।

রাতগুলোর দৈনিক লিপি, দেখানো পর্বের সঙ্গে মিলিয়ে, কয়েক চক্র জুড়ে পুনরাবৃত্তি চোখে পড়ে। আলাদা আলাদা খারাপ রাত প্রায়ই চক্রের বাইরের কারণে হয়, যেমন যাত্রা বা ব্যস্ত সপ্তাহ।