الدورة والنوم: ما تُظهره الدراسات (وما الذي يمكن تعديله)

النوم أكثر هشاشة حول موعد الدورة الشهرية، تعرف ذلك نساء كثيرات، والبحث يقيسه منذ عقود. ليلة تخطيط نوم في الطور الجريبي تُظهر كفاءة نوم بنسبة 89,9 %، مقابل 83,0 % خلال الحيض، ويتمدد وقت الخلود إلى النوم من 7 إلى 22 دقيقة (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024). أما السجلات اليومية فتروي حكاية أكثر هدوءاً، مع انخفاض سابق للحيض حقيقي لكنه صغير (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). والجودة المحسوسة تبلغ أدنى نقطة لها حول هذه الأيام نفسها (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007).

كفاءة النوم: 89,9 % مقابل 83,0 %

تعتمد دراسة Ishikura وفريقه على EPISONO، وهو مسح وبائي أُجري في ساو باولو بالبرازيل حول نوم عموم السكان. من بين المشاركات، قضت 96 امرأة ليلة كاملة من تخطيط النوم، الفحص المخبري المرجعي الذي يسجل نشاط الدماغ والتنفس على مدار الليلة. وزّع الفريق هذه الليالي على ثلاث مجموعات بحسب طور الدورة عند لحظة التسجيل. المجموعة في الطور الجريبي تحقق كفاءة نوم تبلغ 89,9 %، أي الحصة من وقت الفراش المملوءة فعلاً بالنوم. خلال الدورة الشهرية، يهبط القياس نفسه إلى 83,0 % (Ishikura et al., Sleep and Breathing, 2024).

ويُظهر الخلود إلى النوم الفارق نفسه. يستغرق النوم في الطور الجريبي 7,1 دقائق في المتوسط، و22,3 دقيقة خلال الدورة الشهرية؛ وكمون النوم، أي الوقت اللازم للانتقال إلى النوم، يبلغ ذروته خلال الحيض. أما الطور الأصفري فيقع بين الاثنين، بكفاءة 83,7 % و15,9 دقيقة من الكمون. ولم تُظهر بقية المعايير المسجلة، مثل تحاليل الدم لعلامات الالتهاب، أي فارق بين المجموعات. كذلك لم تُظهر استبيانات النعاس والمزاج أي فارق.

ويستخلص المؤلفون من هذه الليالي استنتاجاً حذراً: الطور الجريبي الأوسط أو المتأخر «قد يكون مفيداً» لنوم النساء. وللبروتوكول حدّ كبير: لم تُسجَّل كل امرأة إلا ليلة واحدة، والمقارنات تجري بين المجموعات، لا من ليلة إلى ليلة عند الشخص نفسه.

الجودة المحسوسة، أدنى حول موعد الدورة

المراجعة المرجعية في الموضوع موقّعة من Fiona Baker وHelen Driver، في Sleep Medicine عام 2007. تفحص الباحثتان فيها كيف تتلاءم الدورة وإيقاع اليقظة والنوم أحدهما مع الآخر، وتستعرضان الأعمال حول الحرارة والهرمونات. وتظهر الجودة الذاتية للنوم هناك في أدنى مستوياتها حول موعد الدورة، وهي نتيجة ثابتة في الدراسات المجموعة. أما بنية الليالي فتبقى مستقرة نسبياً من طور إلى آخر.

ويبرز فارقان موضوعيان من التسجيلات الكهربائية. يزداد تواتر مغازل النوم في الطور الأصفري، ويتراجع نوم REM قليلاً في الفترة نفسها. ويُظهر الطور الأصفري أيضاً بصمة حرارية: حرارة الجسم فيه أعلى من الطور الجريبي، ويتراجع مدى إيقاعها. وتشير البيانات المجموعة إلى أن الميلاتونين والكورتيزول قد يسلكان المسار نفسه (Baker & Driver, Sleep Medicine, 2007). وهذه القياسات تخص نساءً بصحة جيدة، لديهن دورات إباضية.

وتعمل العلاقة في الاتجاهين. فتغيّر أحداث الدورة الإيقاعَ اليومي، ويترافق الإيقاع المضطرب أكثر مع دورات غير منتظمة أو مطوّلة، خاصة لدى العاملات بنظام الورديات الليلية (Baker & Driver, 2007).

ما قبل الحيض: انخفاض حقيقي، صغير الحجم

تابع فريق كندي 76 امرأة بين 18 و42 سنة خلال 24 أسبوعاً، مع سجل نوم يومي (Romans et al., Sleep Medicine, 2015). كانت الأعمال السابقة تعطي نتائج متناقضة، غالباً على عينات من الطالبات؛ وهذه الدراسة جمعت المشاركات بالهاتف في منطقة تورونتو، وقدّمت المشاركات بيانات في 84 % من الأيام في المتوسط. ويغطي التحليل 395 دورة كاملة. في الفترة السابقة للحيض، تسوء جودة النوم: 44,7 نقطة مقابل 43,2 في منتصف الدورة، على مقياس من 1 إلى 100 حيث تدل النقطة الأعلى على نوم أسوأ. ويبلغ الفارق المقيس 1,32 نقطة.

ويصفه المؤلفون بأنه حقيقي إحصائياً، وقليل الأهمية سريرياً. ويقاوم الانخفاض تعديلات النشاط البدني والصحة العامة. ويفقد دلالته بمجرد أن يدخل التوتر المحسوس والدعم الاجتماعي في النموذج (Romans et al., Sleep Medicine, 2015).

وتقدّم دراسة SWAN الأمريكية نظرة مختلفة، بأكتيغرافات حملتها 163 امرأة في نهاية العمر الإنجابي، بمتوسط عمر 51,5 سنة (Zheng et al., Menopause, 2015). والأكتيغراف، وهو مستشعر يقدّر النوم ليلة بعد ليلة خارج المختبر، يُظهر كفاءة تتراجع على مدار الدورة، مع هبوط متسارع في الأسبوع الأخير: 5 % أقل من الأسبوع السابق، و25 دقيقة أقل من إجمالي النوم. ويلاحظ المؤلفون أن هذه التغيرات «قد تكون قابلة للتعديل» بعوامل نمط الحياة.

ما يمكن تعديله، أي يوم من الدورة

في مجال العادات، يجمع National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) المنارات التي تدعم النوم. النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم يتصدر قائمته، وغرفة النوم تكسب بأن تبقى باردة ومعتمة.

ويؤدي الضوء دور الإشارة: فالضوء الاصطناعي الساطع مساءً يقول للدماغ إن وقت السهر قد حان. والكافيين والكحول كلاهما على قائمة الاحتياطات: الكافيين حتى 8 ساعات بعد تناوله، والكحول في الساعات التي تسبق النوم (NHLBI).

ويضيف الطور الأصفري عامله الحراري، بحرارة جسم أعلى من الطور الجريبي (Baker & Driver, 2007). وغرفة نوم باردة في هذه الفترة هي التعديل الأكثر مباشرة. والدراسات المذكورة تقدم متوسطات، والمدى المحسوس يتفاوت كثيراً من شخص إلى آخر.

ما لا تقوله هذه الأرقام

هذه المتوسطات تصلح للمجموعات، وقد تكون المسافة بين شخص وآخر كبيرة. وقد أزاغ التوتر المحسوس والدعم الاجتماعي مثلاً بصمة الدورة في الدراسة الكندية لعام 2015، وهو متغير تتركه معظم الأعمال الأخرى جانباً.

النوم المحسوس والنوم المسجل يرويان أحياناً حكايتين مختلفتين: الجودة الذاتية تبلغ أدنى نقطة لها حول موعد الدورة، حيث تتحرك الرسوم المجموعة في 2007 أقل ما يمكن (Baker & Driver, 2007).

اضطرابات النوم الشديدة، أو التي استقرت منذ عدة أسابيع، تستدعي رأي مختص في الصحة.

رصد النمط الخاص، دورة بعد دورة

السجل المنتظم يُظهر ما لا تحفظه الذاكرة: الليالي القصيرة التي تعود في اللحظة نفسها من الدورة، أو غيابها. وتحتفظ Luna بهذا السجل، ببيانات مشفَّرة ودون أي إرسال: الطور الجاري وتوقعات الدورة يُقرآن في المفكرة، محسوبَين من التواريخ المُدخلة.

وسجل يومي للليالي، مقارناً بالطور المعروض، يُبرز التكرارات على مدى دورات عدة. أما الليالي السيئة المنفردة فتعود غالباً إلى أسباب خارج الدورة، مثل السفر أو أسبوع مزدحم.